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瑜伽体位引导语

归档日期:07-11       文本归类:跪姿      文章编辑:爱尚语录

  瑜伽体位引导语。瑜伽体式引导语 一、 直角式(直角转动式 ) 1、山式站姿,双手在提前十指交叉,掌心相对握拳。 2、吸气时 ,双手向前向 上高举过头顶 ,伸直手臂 ,两手臂贴两 耳 , 深长呼吸 , 感觉到身体的延

  瑜伽体式引导语 一、 直角式(直角转动式 ) 1、山式站姿,双手在提前十指交叉,掌心相对握拳。 2、吸气时 ,双手向前向 上高举过头顶 ,伸直手臂 ,两手臂贴两 耳 , 深长呼吸 , 感觉到身体的延伸 ,抬头 , 看掌根 , 用手背带动 身体直背向下。 3、吸气时 ,以腰部为支点向 上抬起身体 ,呼气头回正中 ,双手 回体侧,回到山式站姿。 要点 : 保证双腿和髋始终垂直于地面 , 双脚站稳 ,双臂轻柔用力 向 前 伸展 , 双 肩打 开 手臂 放松 , 身 体 上 半 身与 双腿 形 成 一 个直 角,不要将髋向后伸展。 功效 : 打开双肩 ,矫正不练的体型 ,如 : 圆肩 , 驼背 ,让身体自 动形成挺胸 , 收腹 , 盘骨中立的良好体态 。 加强腿部肌肉 , 加 强上背部肌群,伸展脊柱消除紧张。 二、 叩首式(兔子式) 1、金刚跪姿,双手放在体测 ,自然放于小腿腓骨处 2、呼气时 ,头部带动身体向前向下 ,让额头自然放在地面 上, 臀部不离开脚后跟。(高血压,心脏病眩晕症停留在这 里) 3、再次呼气时 ,抬起臀 ,头顶着地 ,向前滚动 ,尽量让头顶百 会穴贴地双腿垂直于 腘窝处,正常呼吸 10 秒。 4、再次吸时,让臀回到脚后跟处 ,稍停留。 5、再次吸气时 ,慢慢坐起 ,挺直腰背 ,双手掌心向 上,十指相 对放在大腿 上,调整呼吸。 功效 : 增强头部血液流量 , 使 我们的思维变得 更 加 清 晰 , 改善失 眠,头痛的疾患 ,按摩头皮防止脱发。 三、 转躯触指式 1、长坐姿,挺直腰背,双腿并拢直坐在垫子上。 2、双腿大的分开在舒适的范围内 ,脚趾内勾 ,双手侧平举 ,掌 心向下,仍然保持腰背的平直。 3、呼气时 ,保持双臀稳定坐在垫子 上,感觉肚脐带动身体转向 左侧,注意右臀不要翘升 ,牢牢地坐在垫子 上。 4、当转到极限时 ,保持腰背挺直 ,用右手去抓左脚的小脚趾 , 尽量打开双肩 ,使两臂在 一条直线 上,挺直腰背 ,回头看左 手的中指尖 ,让左臂向斜 上方延伸。 5、呼气时 , 将躯干转回正中 , 呼气转向右侧 , 重复练习 6-8 次,回到长坐姿放松调息。 要点 : 注意扭转的轴在腰部 , 扭转时如果 一 侧的臀翘起来会弱化 姿势功效 , 肩和腰背可变得灵活 , 伸展腰部肌肉 ,强化腹肌和腹 斜肌,按摩内脏器官。 四、 半弓式 1、俯卧,下巴着地,双手放于双肩,指尖向前,并拢双膝 2、吸气时 ,屈左膝伸手抓左脚的脚踝和脚背 ,并用腰力量抬起 上半身 ,轻柔呼吸 ,可以借右手臂向下压的力量和左臂 上提 拉的力量 。保持肚脐到耻骨完全放在垫子 上,注意左膝是 向上而不是向左提拉 ,保持 10 秒左右。 3、呼气 ,慢慢放回左腿 ,回到俯卧 ,转脸部稍休息 ,交换体位 练习。 禁忌:高血压,眩晕症,心脏病 五、 半轮式(四角板凳式 ) 1、长坐姿 2、屈双膝 ,双手放在臀部的后方 ,手指指向脚趾方向 。(手 指和脚跟离臀部约有 一个半脚掌的长度就可以了 ) 3、呼气 ,慢慢的向 上抬高髋关节尽量让髋高于膝部让大腿和身 体成 一 条直线 , 整个身体在地面形成 一 个长方形 , 脸向天 空,保持正常呼吸,稍停留。 4、呼气时有控制的放落身体 ,伸直双腿 ,挺拔腰背 ,双手掌心 向上,十指相对,深呼吸。 功 效 : 有 强化 腹肌 及 腰背 部力 量 , 提 高肩 膝关 节和 盆 骨的 稳定 性,消除宽和腰腹的赘肉。 六、 髋屈肌伸展式 1、跪立在垫子 上,挺直身体 2、抬左膝 ,左脚向前迈 一步 ,保持小腿垂直地面 ,右腿尽量向 后伸展 3、双手放左膝 , 髋向前推送 , 向 上 抬起右脚 。 注意 : 髋向 前 ,不要让髌骨直接触地 ,让大腿骨的末端触地 ,不要让左 膝超过右脚趾。 4、保持身体稳定,双手握住右脚 ,让右脚跟拉向左臀 5、打开双手,放落右脚,回到跪姿,交换练习。 功效 : 有效地伸展整个大腿前侧的肌群 , 并且能够增强平衡协调 和注意的能力。 七、 树式 1、山式站姿 ,将重心从两腿之间移到右腿 ,吸气 ,抬左膝 ,左 脚掌放在右小腿内侧 ,脚尖触地 2、将左脚沿右腿内侧向 上推送 ,可以用左手辅助 ,将左脚放在 右大腿根部 。尽量的打开髋 ,让左膝向左 ,和右腿在 一个 平面上。 3、双手在胸前合掌 , 吸气 , 将双手向 上 高举过头顶 , 伸直手 臂 ,打开肩和胸 ,稳定肩带 ,伸展颈椎 ,每次呼气时肚脐内 收上提,尾骨内收。 功效 : 增强身体稳定性 。 提高平衡 , 协调和集中注意力 , 加强 腿 部 , 胸 部 和 背部 的 肌 肉 力 量 和肌 肉 耐 力 。 放 松和 灵 活 髋 关 节,膝关节和踝关节。 八、 风吹树式 1、山式站姿 ,两腿微分开与内侧髋同宽 ,双手在体前相握 ,高 举过头掌心向上 2、呼气时 ,向左侧弯腰 ,保持右侧的伸展 ,感受腰部右侧的伸 展,左侧的挤压 3、吸气时身体回正 ,脊柱延长,再次呼气反向 4、双膝并拢抬脚后跟难度会加大 功效 : 增强平衡感 , 提高集中注意能力 , 改善体态 , 消除 , 腰部 多余脂肪和赘肉 ,扩张胸部 , 灵活肩关节 , 让下背部 ,双髋和腹 内脏得到伸展和按摩。 九、 虎式 1、猫式开始 ,吸气时 ,压腰 ,开肩 ,翘臀 ,抬头 ,从左髋向 上 抬起左腿,注意力放在髋关节 上,抬腿时保持盆骨的稳定 2、呼气时 , 收腹弓背 , 屈左膝 , 低头 , 让额头或下巴靠近左 膝,脚尖不要触地 3、重复练习 6-8 次后交换体位 功效 : 强壮生殖腺体 , 减少髋部和大腿区域的赘肉 , 灵活和滋养 髋和脊柱神经及 ,同样是孕产前最佳练习 十、 桥式 1、仰卧,屈双膝,膝盖保持与髋同宽与脚尖垂直 2、尽量让双手抓脚踝 ,吸气时抬起骨盆离开地面 ,并向 上抬高 胸部,下巴找锁骨 3、停留 30 秒,呼气时有控制的一节一节将脊柱放落。伸直双 腿放松身体。 功效 : 增加心血流量 , 有助于消化 ,同时帮助控制血压 , 调整甲 状腺、甲状旁腺和整个神经系统。 禁忌 : 高血压 , 心脏病 , 颈部有问题 , 耳 , 鼻窦感染的朋友不要 练习。 十一、 前伸展式变形 1、长坐姿 ,双手放在臀部后方 ,两手平行 ,指尖指向脚尖 ,腿 部肌肉收紧 ,脚背向下压肩胛展胸 ,腹部收紧 2、吸气时,收紧囤积,将身体向上抬,头部向后伸展 3、吸气时,头回正 4、会歧视,还原回正 功效 : 有助于消除疲劳 , 灵活肩关节 , 改善血液循环促使足弓形 成 十二、 深蹲式 1、山立站姿 , 双脚分开 一 肩半 , 脚尖向外分开 , 双手十指相 交 ,双臂自然放松在身前 ,下垂 。屈双膝 ,保持 上半身挺 拔,让身体向下降 30cm 左右,保持正常呼吸 ,重复练习,让 联系一次比一次深入。 十三、 炮弹式 十四、 双角式 十五、 十六、 门闩式 十七、 幻影式 十八、 眼镜蛇伸展式 十九、 V 式 二十、 蜘蛛式 二十一、 单腿海狗式 二十二、 控腿式 二十三、 侧犁式 二十四、 坐角式 二十五、 水鹤式 二十六、 卧英雄式 二十七、 船式 二十八、 鱼式 二十九、 对哲玛里琪式 三十、 毗湿奴式 三十一、 半英雄前去伸展式

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