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如何尽量地臀翘腿细?

归档日期:11-05       文本归类:跪姿      文章编辑:爱尚语录

  谢邀,这个答案会较长,可能会分段放出,先放文字版,如果赞多了,我会配图,找图是个很麻烦的事。

  先说限制条件:没有绝对的翘臀细腿,只有相对的,比如臀围增加,腿围也增加,但臀增加明显大过腿围,

  再说决定因素:翘臀由 1臀大肌体积, 2 腰臀围度比例,3,臀大肌上部发达程度。4,臀中肌饱满程度,5适度脂肪量。 五个主要因素来决定,

  腿细不细:由 1 股四头肌发达程度,2,腘绳肌发达程度,3,腿部骨骼长度比例,4 小腿肌肉形态,5 适度脂肪量,五个因素来决定。

  1 臀大肌体积 决定了最坚实的物质基础,但是百分之九十的人,臀肌训练都是不够的,如果照“臀部小子”的标准算,连成绩显著的力量训练者臀肌都是不足的,首先,据《解剖列车》中的理论,单关节肌生理功能主要为 维持关节角度。如果你腹肌疲软,活性不足,那么你臀肌的活性也会不足,维持髋角度的力量就会分担到梨状肌和腘绳肌上。而腰部肌肉会承受更多的压力。 所以这群人越练深蹲,腿越容易外旋,就是梨状肌承担了底部本该臀大肌承担的任务,过度紧张。

  然后,这还是一个恶性循环,如果你臀大肌长期得不到训练,那么在深蹲中,因为整条后侧链发力是不完整的,所以你的重心会偏向前方,在动作中的表现就是拱屁股起来,感觉重心落到脚底前部,这样,股四头肌就会变得相对于后侧过于发达。长期还会伤到膝关节。

  所以,不深蹲无翘臀? 谎言?真相? 深蹲不是臀肌发展最好的动作,但是对于大众的原因是你身体能力,还是技术细节,都不足于做完善的深蹲动作。

  没有之一,reverse hyper 是最纯粹的髋伸动作,其它髋伸动作训练,比如罗马尼亚硬拉,都少不了腰背肌肉发力,而多数人无法有效的将合适的压力比例分给臀和背。 reverse hyper还是一个孤立动作,在 这里不象各类硬拉,早安,你无法通过伸膝来代偿掉臀肌的发力,它就象练三角肌的平举一样,然而国内reverse hyper的器械很罕见,当然,在国外健身房也不多,我见过几种设计的不好的reverse hyper器械,高度距离都不合适。不过,如果你是个有心人,你可以自己DIY一个。

  的硬拉,如果负荷上加上弹力带阻力 那么效果更佳,然而它需要一定的腹肌控制力,如果你无法在伸髋,骨盆和上身围绕着以髋臼为圆心转动时保持静态的骨盆后倾,那么你做这个动作的意义就没有了。

  练臀大肌第三好的动作:弹力带跪姿蹲,这个动作弹力带是要挂在髋前方,后方系到固定物体上,它的阻力是向后拉的。你可以肩扛杠铃负重,也可以不用,唯一要注意的是膝盖下方的摩擦和弹力带拉力的对应 关系。

  推荐给力量较弱者的臀大肌动作: 驴子踢(跪撑后抬腿) 这动作很多女性爱做,不过有一点细节要注意,抬腿的方向是向脚的方向 (解剖学的下方)也就是水平方向,不是向背的方向(解剖学的后方)也就是上方,因为后者对臀肌活性不高的人来说很容易用到伸腰椎来代偿。

  其它练臀大肌的好动作: 硬拉,深蹲,早安,等等,这些都是系列动作,各种变种动作都可以考虑。但是这些动作本身较复合,要把重点放到臀大肌上不容易。

  腰臀比相关的练习方法和腰围,臀围的决定因素,我在另一个问题“女性如何练出腰臀比”下已经写过女生怎么练出腰臀比? - 健康

  在这里多说一点无法改变的生理相关因素,腰臀比其实很看你胸腔骨架和盆腔骨架大小的比例,胸腔大的人腰不会很细,胸腔大又腰椎短的人腰肯定不细,而腰粗的人,屁股大也不会显得好看(仅以传统女性审美论) 胸腔大又腰椎长的会好一点,但是这种如果不是绝对身高足够,那么腰长必然是腿短的,在视觉表现也是得不偿失的。 不过这些骨架比例是天生的,也犯不着为了外观去取掉肋骨什么的,我们能做的 是

  1,减少骨盆前倾,因为骨盆前倾会导致小腹外凸,即使你小腹脂肪不多,外凸一点点就会毁掉你所谓的“比基尼桥”

  2,好好练腹横肌,腹横肌的功能直白的说,就是吸肚子,注意,不是吸气,就是吸肚子,把腹腔外壁拉紧一点,

  3,减少腹部脂肪,这个对苹果型脂肪堆积在腹部的人来说很难,要全身体脂掉得挺低才会动腹部

  至于腹外斜肌发达会导致腰围变粗的情况 ,我认为绝大部分人不必担心,专业运动员 的训练才会造成这种效果。

  翘“ 这个字,本身就是向上扬起的意思,翘臀 显然在臀大肌上,也跟臀大肌上部有关,

  第二个是外部肌束的功能,就是连接髂胫束的部分,功能是外展大腿,西部杠铃的深蹲训练中,每次都会强调脚掌撕破地板的感觉,实际上就是强化这部分功能,更多 的让臀大肌参于到动作中来。 第三个功能叫“髋超伸”这个动作现在很多人已经不能够无意识的做出来了,原因当然是久坐,在训练动作中,这个动作就是 “臀桥” 注意,是躺在平地做的臀桥 ,不是上背架在凳上的臀冲。把上背架在凳上做臀冲,动作行程长了,自我感觉刺激多了,实际上却把髋超伸动作,变成了髋伸,对臀大肌上部刺激却是变小了的。

  第二好的动作是直立平拖阻力撬, 这跟大力士们拉卡车训练中类似的前倾拖重阻力撬不同,在这个训练中,人要站得尽量直,不前倾身体,牵引带挂在髋前部,不用很重,一但重了你就会前倾借用更强壮的股四头肌出力。使用较轻重量拖更长远的距离。

  臀中肌在骨盆的侧后面,而它的发达程度决定了你的视觉重心在骨盆位置的高低,也就是说,臀中肌越发达明显,视觉上骨盆越显得高,也就是显得腿长,臀中肌的训练方法

  1,弹力带绑膝侧向行走,注意,在行走时微蹲和轻微踮起脚跟,防止 使用腿内旋的方法减小负荷。

  2 ,侧拖阻力撬。 侧拖时将牵引带用手拉着或挂在胯部都可以,重量不宜过大。

  4,侧向固定站位拉阻力撬,注,固定站位拉阻力撬和牵引拖拉是不同的,在这个动作里人是不在地面上位移的,这个动作练的是站在前方的一侧腿,臀中肌等长收缩的力量 。非常有基础和功能性意义。

  不推荐:健身房中腿外展器械,因为这个器械没有解剖学认知和训练细节把控的新手 很容易用腿外旋来代偿腿外展,把负荷变到了股直肌上。

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